Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas
fisik yang terencana dan terstruktur yang melibatkan gerakan tubuh
berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
Menjaga dan meningkatkan kebugaran fisik
dapat menurunkan resiko seseorang dari serangan penyakit jantung, menurunkan
berat badan, mengendalikan kadar kolestrol, menurunkan tekanan darah dan
menjauhkannya dari berbagai gangguan kesehatan atau penyakit lainnya.
Olahraga teratur akan menjaga tubuh anda
dalam keadaan sehat, dan dengan tubuh yang sehat anda dapat menghindari
berbagai penyakit dengan lebih baik. Olahraga tidak perlu mahal-mahal, bahkan
aktifitas fisik sehari-hari yang mengeluarkan banyak kalori, misalnya jalan
kaki, naik turun tangga rumah, cukup bagi lansia untuk menjaga kebugarannya.
Ada dua jenis olahraga, yaitu olahraga
aerobik dan olahara anaerobik.
1.
Olahraga aerobik
Olahraga aerobik adalah olahraga yang
dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi
tubuh. Kata aerobik berarti "menghasilkan/produksi oksigen" dan
seperti arti kata aerobik, olahraga aerobik akan merangsang produksi oksigen.
Sebagai contoh olahraga aerobik adalah
gerak jalan cepat, jogging, lari, senam, renang, dan bersepeda. Olahraga
aerobik merupakan latihan intensif yang menggerakkan dua tangan dan kedua kaki
seperti jogging, bulu tangkis, berenang gaya krol (bukan gaya katak), bersepeda
aktif (bukan sepeda statis).
Senam aerobik telah menjadi sangat populer
di Indonesia. Dahulu, kaum pria menganggap senam aerobik adalah olahraga untuk
wanita saja dan menganggapnya kurang bermanfaat. Tetapi kini, baik pria maupun
wanita, bersama-sama melakukan senam aerobik demi kebugaran dan kegembiraannya.
Senam tersebut diiringi dengan musik kesenangannya dan irama musik menjadi panduan
dari gerakan yang dilakukan.
Mereka yang dahulu mengira senam aerobik
merupakan olahraga ringan, setelah melakukannya sendiri merasa bahwa senam
aerobik keras intensitasnya sehingga mereka menghargai seperti olahraga lain
yang juga cukup keras intensitasnya. Dalam rangka meningkatkan kebugaran/kesegaran
jasmani karyawan/karyawati mengadakan
senam aerobik.
Baik bagi jantung
Olahraga aerobik akan membuat denyut
jantung anda meningkat dalam periode waktu yang lebar. Pada saat denyut jantung
anda meningkat, hal ini berarti suplai atau aliran darah ke seluruh bagian
tubuh bertambah banyak, tersedianya oksigen yang cukup untuk kebutuhan jaringan
dan sel tubuh. Olahraga aerobik teratur sangat penting bagi tubuh dalam menjaga
kesehatan jantung.
Olahraga aerobik ini dapat dimulai dengan
pemanasan selama 5 menit kemudian diikuti latihan pokok dengan mengukur
maksimum detak jantung menuju pencapaian 200 dikurangi usia yang sedang
berlatih per menit (DNM). Latihan ini dilakukan selama 20 menit, namun bila
dilakukan setiap hari atau bila tidak ada waktu boleh dilakukan 3x30 menit per
minggu.
Turunkan tekanan
darah
Saat berolahraga jalan cepat, bersepeda,
joging, berenang, atau mengikuti aktivitas aerobik lainnya, tekanan darah akan
naik cukup banyak. Misalnya selama melakukan latihan-latihan aerobik yang
keras, tekanan darah sistolik dapat naik menjadi 150 - 200 mmHg dari tekanan
sistolik ketika istirahat sebesar 110 - 120 mmHg. Sebaliknya, segera setelah
latihan aerobik selesai, tekanan darah akan turun sampai di bawah normal dan
berlangsung selama 30 - 120 menit. Penurunan ini terjadi karena pembuluh darah
mengalami pelebaran dan relaksasi.
Pada penderita hipertensi, penurunan itu
akan nyata sekali. Kalau olahraga aerobik dilakukan berulang-ulang, lama
kelamaan penurunan tekanan darah tadi berlangsung lebih lama. Itulah sebabnya
latihan olahraga secara teratur akan dapat menurunkan tekanan darah. Dari hasil
penelitian, penderita hipertensi tingkat ringan, bila mau melakukan latihan
olahraga earobik secara teratur dan cukup takarannya, tekanan darah sistoliknya
dapat turun 8 - 10 mmHg dan diastoliknya turun 6 - 10 mmHg.
Baik buat tulang
Dalam penelitian-penelitian terbukti bahwa
latihan-latihan olahraga tertentu tidak hanya dapat membantu kita melindungi
diri terhadap berkurangnya kepadatan tulang karena bertambahnya usia, tetapi
juga dapat meningkatkan kepadatan massa tulang pada daerah-daerah tertentu.
Tidak ada satu jenis olahraga yang dapat
menguatkan atau mengembangkan keseluruhan tulang. Untuk menguatkan satu tulang
tertentu, anda harus melakukan olahraga yang khusus bersasaran pada tulang itu.
Misalnya, jogging dapat memberikan banyak tambahan kekuatan pada tulang
punggung, tetapi hanya sedikit saja pada tulang-tulang pergelangan tangan.
Baik bagi lansia
Olahraga aerobik akan memperbaiki
endurance, dan bila olahraga ini dilakukan oleh orang yang sudah lanjut usia,
akan memperbaiki keadaan fisiknya dan juga mencegah agar tidak pelupa. Olahraga
menahan beban (weight bearing exercise) yang intensif misalnya berjalan, adalah
yang paling aman, murah dan paling mudah serta sangat bermanfaat bagi sebagian
besar lansia.
Olahraga sangat bermanfaat bagi lansia,
antara lain: meningkatkan kekuatan otot jantung, memperkecil resiko serangan
jantung,
melancarkan
sirkulasi darah dalam tubuh sehingga menurunkan tekanan darah dan menghindari
penyakit tekanan darah tinggi, menurunkan kadar lemak dalam tubuh sehingga
membantu mengurangi berat badan yang berlebih dan terhindar dari obesitas,
menguatkan otot-otot tubuh sehingga otot tubuh menjadi lentur dan terhindar
dari penyakit rematik, meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga terhindar
dari penyakit- penyakit yang menyerang kaum lansia, dapat mengurangi stres dan
ketegangan pikiran.
2.
Olahraga anaerobik
Olahraga anaerobik adalah olahraga dimana
kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Sebagai contoh
angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, dan bulu tangkis.
Olahraga anaerobik menyebabkan proses
anaerobik dalam tubuh dan ini akan menjelaskan mengapa olahraga jenis ini hanya
dilakukan untuk jangka waktu yang singkat. Olahraga anaerobik sangat intensif
dan berat, sangat menguras stamina. Olahraga anaerobik akan mempercepat proses
metabolisme anda dan ini akan terus bahkan setelah anda berhenti berolahraga.
Olahraga jenis ini merupakan latihan
olahraga yang dilakukan oleh para atlet olahraga untuk meningkatkan masa otot
dan non-endurance sifatnya, seperti angkat beban dalam meningkatkan masa otot.
Manfaat utama dari olahraga anaerobik adalah kemampuannya untuk membangun otot
yang lebih kuat. Ketika melakukan latihan anaerobik, energi yang tersimpan
dalam otot akan digunakan sebagai sumber energi.
American Heart Association (2007)
menganjurkan angkat beban hendaknya dilakukan setelah latihan aerobik dan hanya
sebagai pelengkap sifatnya untuk penampilan yang baik bagi tubuh kita. Latihan
aerobik dan anaerobik hendaknya dilakukan secara teratur dan tidak usah
berlama-lama sehingga over-exchausted yang malah berbahaya karena dapat menimbulkan
serangan jantung mendadak.
Latihan anaerobik dan aerobik juga bekerja
untuk meningkatkan daya kerja dari organ jantung terutama dalam meningkatkan
volume kedua ventrikel kiri dan kanan dari organ jantung dengan latihan
aerobik, atau memperbaiki kekuatan otot myocardial jantung dengan latihan
anaerobik.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar